Waarom vezels zo belangrijk zijn voor kinderen (en volwassenen!)

Wat zijn vezels eigenlijk?

Vezels (of voedingsvezels) zijn bestanddelen van plantaardige voeding die onze darmen niet kunnen verteren of opnemen. In plaats daarvan komen ze intact aan in de dikke darm, waar ze verschillende belangrijke functies vervullen.

Waarom zijn vezels zo gezond?

Vezels zijn echte allrounders als het gaat om gezondheid:

• Ze versterken de spijsvertering en bevorderen een gezonde stoelgang. Omdat vezels water absorberen en volume geven aan de ontlasting, helpen ze obstipatie te voorkomen én maken ze de ontlasting soepel en regelmatig.

• Ze geven een langdurig verzadigd gevoel, waardoor kinderen minder snel trek hebben.

• Ook verlagen ze het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en darmkanker.

Handige tips: zo krijgt je kind genoeg vezels binnen

1. Vervang witte producten door volkoren alternatieven

   Denk aan volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst of havermout. Deze bevatten veel meer vezels dan de witte varianten.

2. Groente

   Zorg dat er bij elk eetmoment (lunch, diner, snack) groenten op tafel staan.

3. Fruit

   Een banaan, appel of handje bessen als tussendoortje is ideaal.

4. Peulvruchten vaker op het menu

   Bruine bonen, linzen, kikkererwten—heerlijk in soep, salades of als wrapvulling.

5. Een handje ongezouten noten per dag

   Bijvoorbeeld amandelen of hazelnoten; een goede vezelboost!

6. Afwisseling is key

   Omdat verschillende vezels (zoals bètaglucanen in haver en pectine in fruit) verschillende gezondheidsvoordelen hebben, is variatie belangrijk.

Hoeveel vezels heeft een kind nodig?

De aanbevolen hoeveelheid hangt af van leeftijd, geslacht en activiteit. In deze tabel zie je de minimale aanbevolen hoeveelheid vezels bij een licht tot matig actieve leefstijl.

Leeftijd	Meisjes (g/dag)	Jongens (g/dag)
1 jaar	9	10
2 jaar	12	12
3 jaar	13	14
4 jaar	15	16
5 jaar	16	17
6 jaar	17	18
7 jaar	18	19
8 jaar	19	20
9 jaar	21	22
10 jaar	25	27
11 jaar	26	27
12 jaar	27	29
13 jaar	28	32
14 jaar	31	36
15 jaar	32	39
16 jaar	33	41
17 jaar	33	42
18 jaar	33	41

Bron: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx